バレエ, ピラティス

「プロチアリーダー 初めてのマシンピラティスセッション動画」シリーズ

前回14回目と15回目のダイジェストを出したのですが、これが15回目のセッションです。

仰臥位での股関節分離から始まるところが若干お手本的ですが、今はまだ様々なエクササイズを広く浅くやりたい段階でそこまでプログラムをしっかり組んでいないですね。

毎回60分おおよその構成を組んでセッションに臨みますが、クライアント様の体調であったり課題が見つかったエクササイズに深入りする、などでその通りになることはほぼありません。

まあピラティスは何をやっても良い結果が出るもので、悪いことは起こらないです。

【Feet In Strap on the Reformer】【フィート・イン・ストラップ】

股関節おっぴろげ(←ダンサー注意)ではなく、Reach Outすることで脚を長く、コントロールされた動きを獲得していくエクササイズと考えましょう!

上半身・体幹の安定性を向上させる初期段階の練習になります。

【Short Spine Massage on the Reformer】【ショート・スパイン・マッサージ】

Feet In Strapに加えて、

・内転筋群を使って脚のポジションを操作できるようになること

・脊柱分節の可動性向上

・ハムストリングスストレッチによる腰痛改善の効果あり

・逆位による内臓のリラックス

・頭部・頸部・肩甲帯の組織化

組織化とは…Organization オーガナイゼーション=連動して上手く使えるようになること。

Mafia Organization(マフィア・オーガナイゼーション)

ヤクザ組織みたいに組織化された動きは良いよね、という感じです。

【Swan on the Foam Roller】【スワン】

・胸椎伸展の可動性向上

・脊柱分節の可動性向上

・頭部・頸部・肩甲帯の組織化

(「肩上がる/首の後ろ縮む」に要注意。ダンサーの綺麗な首肩のラインを作ります)

・上肢から背筋を繋げて使う

【Dart on the Mat】【ダート】

・胸椎伸展の可動性向上

・背筋強化

・軸の身長への意識向上

・上肢から背筋を繋げて使う

・Hundred呼吸を加えることで心肺機能強化

【Short Box Series on the Reformer】【ショート・ボックス・シリーズ】

・腹筋/背筋が鍛えられることで姿勢制御のための筋力向上

・Spine Rotation & Side Bend 脊柱回旋&側屈可動性向上

・脊柱の屈伸および回旋運動による内臓の活性化

・胸椎の運動による自律神経への刺激

・腕/脚のReach Out感覚向上

・面を組み合わせた動作によるProprioception 固有感覚の向上

・頭部・頸部・肩甲帯の組織化

などなど

形がぐちゃぐちゃになりやすいので注意〜。

練習していくことで上記の機能(一例)がどんどん向上します。

ハイライトはこちら『腹筋群を求心性収縮で使ってみた』

今、彼女はバスケ日本代表のチアチーム選抜(4期目)に向けて身体づくりをしている最中です。

日本ぜひ日本代表へ日本

幼少期からモダンバレエを習い、中学・高校時代は新体操部に所属。
大学在学時はソングリーディング部(チアダンス部)に所属し数多くの大会に出場。
世界大会、アジア大会、全日本で優勝などの成績を収める。
卒業後プロ野球オフィシャルチアチームに所属 。
キッズを中心にインストラクターとして活動をはじめる。

一般社団法人プロフェッショナルチアリーディング協会
オールスタープロチアリーダーズでは、都市対抗野球、ハンドボール、卓球、ビーチバレー、七人制ラグビー、サッカーなどの様々なスポーツ応援や企業様のイベント盛り上げなど多くのイベントに出演。
介護施設でのボランティア活動、養護学校や幼稚園訪問などを通して笑顔や元気をお届けしチアの魅力を伝える。
現在もプロスポーツチーム専属チアリーダーとして活動中。

受賞歴
・IASF THE DANCE WORLDS 2012(クラブチーム世界選手権)Open Jazz部門 優勝      
・ICU WORLD CHEERLEADING CHAMPIONSHIP 2012 日本代表 第2位                             
・USA Nationals in JAPAN Jazz部門 優勝・グランプリ                             
・ICU アジアオープンチアリーディング選手権大会 優勝                             
・ALL JAPAN CHEERDANCE CHAMPIONSHIP 2012 Cheerdance部門 大学生編成 優勝 等

 


すべてはからだと心からー。

どんな時も強くいられるマインドと女性らしい所作を、1対1で理論から学びましょう


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マシンピラティス・バレエの所作、メンタリングと気功整体、その後にはゆったりとした深い呼吸のひととき──運動からくつろぎまでを一括提供。
理論に基づく機能解剖学と認知科学で、からだと心の使い方を上達させます。

完全個室パーソナルであなたお一人のためだけの空間です。

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バレエ

本日バレエの発表会でした。

前回は癌の手術で練習が思うようにできず、今回はコロナで練習が思うようにできず。

でも、練習なんて思うようにできないものでしょう。

それでも舞台があることのありがたさ。

「本番がある人生」というのはかけがえがありません。

「美」はどうでもいい。「自分が人生の主役」とは「身体に責任を持つこと」にも書いたのですが、

・最上級の接客を、スーパーやドラッグストアなどあらゆるサービス業に求めてしまう人々がいること

・他人に従う奴隷の生き方が「人に何もかもをやってもらいたい」思考回路を生み出す

・「奴隷の生き方」は、逆に「誰かが何かを自分に与えてくれることは当然」という「王様の生き方」をする不遜な人間を増やす

奴隷は貴族\(^o^)/

身分が高くてよろしゅうございますね。

そういう腐った考えを叩き直すためには、仕事なり習い事なりスポーツなりでボコボコにされる…おっと間違えた「自分が主役・宇宙の中心になる経験」が大切なのではないかと思います。

「クレクレ」の人々は人への感謝が足りないわけですが、なぜそうなるのか。

ずっと脇役で大したことをしていないと、他の人がなさってくださっているお仕事の大変さが分からないためです。

簡単だと思っているから、簡単に人に求めてしまうのです。

主役になるというのは重たく、他の方の協力・尽力が不可欠です。

その時に、周りの方がなさってくださるお仕事のありがたさに感謝せざるを得ません。

主役は一人ではなれないのです。他の人がいてこそなのです。

他の人への感謝を知るには「主役になる、宇宙の中心になる経験」がとても有効です。

茶事で亭主になる・主人を務める時、自分が宇宙の中心に在って客をもてなします。

その緊張感と難しさを経験すれば、簡単に人に仕事をやらせたいというような下品な欲望は消えてゆきます。

人に求めないことで、ますます自分の成長に繋がります。

でも1人では人は成長しない(その要因が発生しない)ので、過程を支えてくれている人は必ずいて、それが見えてきます。

「自分が主役になる経験」は、そういう成長の螺旋階段構造を生み出すことができます。

ですから、主役になる・人前に晒されながら大変な思いをする機会をどんどん得ましょう。

プロジェクトのリーダーを務めたり、起業したり、舞台に立ったり、茶会の亭主になったり。

そういう機会が人生に全くない人はやばいと思った方がいいかも…

ピラティスは本番で力を発揮するための裏トレーニングですが、「何の本番もない」人は毎回のセッションを本番に。前回からの特訓の成果を見せてください。

特訓できなかった時は、その瞬間その刹那に全神経を集中し、そこで成長しましょう。

そんなありがたい本番の機会ですが、私は今日でした。

そしてやはり、感謝の気持ちに溢れています。

バレエの先生にペザントのヴァリエーションを与えられた時、「ジャンプばっかりしんどすぎ。そしてひたすら楽しそうな役も合ってないのでは」などの思いがよぎったりしましたが、終わった今

「ペザントは俺だ」


先生の選択の間違いのなさと、きちんと私を見てくださっていることに平伏します。

教師は生徒の未来を見ますが、私を信じてくださったこと。

全てのプロデュースを1人でこなし、倒れてしまわれるのではと心配になるほど抱え込みすぎてしまう先生…。

私が敬愛する小林深貴先生

そして本番直前に舞台に立つための戦略を練り、気功聖体を施してくださったDK WORKS

DK WORKS 気功聖体&メンタリングによる内部表現書き換え〜認知科学と気功〜心と身体の駆動と気功 DK WORKS ameblo.jp

見よ、このホワイトボードに広がる縁起ネットワーク
野球の先生がこんなにもジゼルのことを考えてくれた

そして衣装の運搬および毎回忌憚ない的確な講評をくれる夫。

↑素人評論家の域に達している。

本当にみなさんのおかげで今日の私があります。

日常生活だけで、丁寧に丁寧に人に感謝を送ることは難しいです。

「改めて」という時が必要です。

日常に非日常を。宇宙の中心に立って、そこから他者との縁起を考える機会を作りましょう。


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バレエ, ピラティス

めるもはセッションの最初に「動く瞑想」のパートがあります。

私の完全オリジナル。もう10年近くやってますかね…。

「よし『動く瞑想』をやろう!」と思って作ったわけではなく、結果今の形になったというか、そうせざるを得なかったのです。

このパート、15分くらいあるのでセッションのうちのなかなかの時間を食うのですよ。

さらに動作の修正や説明が加われば、あっという間に60分のセッションが終わってしまいます。

クライアントさんの時間とお金がもったいないので、できれば省略したいパートではあるのですが、なかなか卒業できませんねー。

(「もうできるからやらなくていいです!」というクライアントさんは自己申告お願いします。

1時間みっちり動き回りましょー)

基礎(Pre Pilates)が詰め込んであり、この基礎ができないとPilatesまで辿り着けないので、まずは身につけてほしい。

そしてセッションの時間と空間と、自分の身体に意識を向けるためです。

metamorphoseをオープンした当初、私は驚きました。

セッションへ来られた方が、これからトレーニングをするというのに全く集中モードに入らない。

関係ないおしゃべりをしている。

「えっ…どういうこと?この人ここへ何しに来てるの?」と私は混乱。

はじめは信じがたかったのですが、どうやら大抵の人間はそういうものらしい、ということが分かってきました。

日常から離れられないのです。

ゴミみたいな情報を払いもせず、そのまんまのぐちゃぐちゃの頭で、生活臭を引きずったままセッションに来ます。

普通は投資している時間と支払った料金を無駄にせずセッション開始1秒目から没頭するため、心を整理しておき、事前にイメトレ、時間があれば練習してから来るものじゃない?

来る前に、精神と時の部屋、行ってきた?

習い事ってそういうものでしょ?

トレーニングとは、精神統一し身体と心に向き合う作業です。

そうでないと身体なんて鍛えられないのは当たり前。

でもみなさんお忙しいそうです。

だから仕方なくセッションの最初の時間を使って、日常生活から思考を切り離し、ご自身の身体に意識を向けていただくワークを現場で提供しています。

本当は家で済ませてきてほしい作業なので、クライアントさんには「頼む、頼むから録画して覚えてきてくれ」「私の動きを繰り返しコピーしてきてくれええええええ」と拝み倒しているので、現クライアントさんはほぼ動画持ってるかなーと思いますが、改めて撮ってみました。

あとは、みんな「観る・見る・視る」ことができていないなーと思います。

デモンストレーションやっても見れてない、正しく情報が拾えてないとよく思います。

もちろん不足に対しては、言葉やタクタイルで誘導するのが私の仕事です。

でも、何かを見る時は、死ぬ気で頭使って本気で見てね!

見ることができていないと、動くことはできない。

動く前にちゃんと、しっかり見よう!

動くこと(Active 能動)は見ること(Passive 受動)よりも、ずっと難しいんだから!!

うちは趣味ピラティスやる気ないし、めるもの現クライアントさんはそれをみんな分かってるはず。

「キレイになれるかも〜」とか「あなたも美ボディに」とか安っぽい広告みたいなフワフワしたものでなく、きちんと体得すれば確実に綺麗に姿勢良くなれます。

やるかやらないかはお前次第なんだよ。

現実には無理だけど、オーセンティック・ピラティスって実は会話がないのです。

クライアントはキーンとした沈黙のうちに淡々とExerciseをこなし、教師はその一部を修正するだけ。

生徒が「なんでこれをやるのですか?」と質問しても「黙って動け」と言われたそうです。

(ピラティス氏が英語できなかったという理由もあるけど)

セッション全部それでいくのは教えが成り立たないので、私もたくさん言葉での指導や説明をひねり出しますし、その中でクライアントさんとの会話が花開いたり、盛り上がることで理解が深まることももちろんあります。

でも、「トレーニング中にのんびり話をしている場合ではない」というのは一理あり、冒頭のフォームローラー・パートについては、セッションの最終形態である「一切の会話がない」という境地まで目指したいのです。

オーセンティックに、オールドスタイルでいきましょう。

教師が言葉を飲み込むくらい、「今、この人の邪魔をしてはいけない」と思わせるくらい、凄みを持って自分に集中し、インストラクターを黙らせてください。

何度もお伝えしていますが、インストラクターのキュー(指示)を減らすことがクライアントの目標です。

動きを誘導するのは他人の言葉ではなく、自分の呼吸です。

肺の動き、胸郭の動きを読み取りましょう。

その鞴(ふいご)の動きに導かれましょう。

もしそれが実現できたら、最高に気持ち良いです。

しょうもない私語で時間を浪費するより、ずっとずっとずっと。

自分の中に入り込んでいく。瞑想は快感なのです。

ちなみにダンサーへの指導では、冒頭フォームローラーを省略することが多いです。

言わなくても集中モードに入っていて、他にやらなければいけないトレーニングがたくさんあるから。

こんなところで留まっているわけにはいかないのです。

みなさんが通常与えられているのはピラティスではありません。Pre Pilatesです。

高齢者、障害を持った方のためのExerciseです。

すごい筋力やすごい柔軟性を必要としない「気をつければ綺麗にできる」動きしか出てきません。

今の体力で充分にできる、辛くもなんともない範囲の動作。

頭さえ使えば良いの。頭の働きが足りないの。

高齢者でもなく障害認定もされてないのに、いつまでそこにいるの?

一生いるの?

別にいいけど。

長く続けてくださっている方ばかりなので、フォームローラー・パートの卒業を目指してセッションの「度に」きっちりレベルを上げていきましょう!

まずは現状の外側にゴールを設定しましょう!

見えないものを見に行くんだ。

自分で言うのもなんですが、ここまで言って差し上げるスタジオ他にないです。

通常は客を甘やかすことで接客するのですが、めるもはサービス業でピラティスやりません。

現状を肯定するのが私の仕事ではなく、否定し変えていくために指導をするのです。

ピラティス氏の精神を受け継いでいきます。

自分を律することができないから、誰かに引っ張っていってもらいたいんでしょ。

騙しコピー満載のサービス業で甘やかされても変われないということは分かってて、だからうちに来てるんでしょ。

©岡田あーみん
↑なんか懐かしすぎてごめん。

私はそういうみなさんが大好きです、まじで。

だからここまで言うんだし。

すげー根性あるじゃん。

私のあたおか級の口の悪さについてこれるのすごいよw

がんばろー。

さて、冒頭の誘導はこの記事内下矢印に文字起こししました。

Exerciseの詳細は、2018年に「いつも指導していることを文章にして音読してもらったら脳内にインストールされるかな?」と「音読ピラティス用」原稿を作ったので、別記事に転載します。

この原稿については記載のフォームローラー・パート以外にもいくつか作成したのですが、「私はこれを書きながらお亡くなりになるかもしれない」と死の予感がよぎった、私を殺しかけた作業になります。

多くの現クライアントさんは当時この原稿を音読していますが、時間がかかりすぎる上に大して脳内に情報がインストールされなかったので若干絶望してやめました。

でも、何度も繰り返し読んでよく思い出して想起して動画も見て自分でも撮影して練習してくださいねー。

うまくなりたいなら。

(最近、みなさんがまずは口だけでも「美しくなりたい」「綺麗になりたい」「うまくなりたい」と言ってくださるようになり、とてもとてもうれしいです。

「私は美しい」「私は綺麗」「私の動きは正確でかつ芸術的だ」というアファメーションに変換し、

実践が伴わないと実現はしないので、24時間ピラティスしましょう。)

最初の仰向けになったところから、Sleeping Beautyでおなしゃす。

寝姿に知性がないのはダメ。

知性は目に宿りますが、目を閉じていても思考しているかどうかは表情と身体のポジションで分かるから。

目を閉じて

お腹、脇(の後ろ)、骨盤底を意識して

身体の芯は残しつつ、体重をマットに溶かしていきます。

フォームローラーが軸をガイドしてくれるので、フォームローラーと一緒に海の上に浮かんで

ざぶーん、ざぶーんと波に揺られていきます。

身体の中から自然に起こる揺らぎに身を任せて

そしてその波と呼吸をシンクロさせていきましょう。

波が寄せてくるように空気が肺に入ってきて

波が引いていくように空気が抜けていきます。

始まりと終わりのない自然な動き。
波や呼吸、ピラティスのエクササイズも同じです。
一度始まったら止まることなく、延々と緩慢に続いていく自然な動きに身体を馴染ませていきます。


さあだんだん波が穏やかになってきて

左右の揺らぎが背骨が集約されていきます。

イメージを海から湖へ。
風もなく、波もなく、凪で穏やか。
鏡のような湖面にぽっかりと浮かんで、センターライン・背骨を見つけていきます。

さあでは、その見つかった背骨を内観・インナースキャンしていきましょう。

仙骨。フォームローラーに着地しています。

そこから腰椎。5、4、3、2、1。

胸椎。12、11、10番目から肋骨と胸椎がジョイント(関節)しています。
9、8、7、6、5、4、3、2、1。

首の後ろ付け根まで来ました。ここから頚椎。
7、6、5、4、3、2、1、0。
頭蓋骨(頚椎0番)まできました。

仙骨から頭蓋骨までをできるだけ長くAxial Elongation。
椎骨と椎骨の間のスペースを空けていきます。
AEの意識ですね、軸を長く保つ意識。
全てのExerciseで共通になります。
背骨のNeutral Positionだけでなく、Flexion、Extension、Rotation、Side Bend。
どの方向に行く時にもできるだけ軸を長く保っていきます。

さあ今仙骨から頭蓋骨まで背骨が1本頭の中にイメージできています。
さらに要素を加えていきましょう。

胸椎から肋骨がこう来まして胸の前の胸骨・ネクタイのような平たい骨にジョイント(関節)しています。

そして頭の上の方、頭頂部より少し後ろ側の頚椎の延長線上の髪の毛、ツンと引っ張られるようなイメージで息を吸って。
結果として空気が肺に入って。
息を吐くと肺がしぼんで胸郭がおとなしくなっていきます。

この針の穴に糸を通すような細い呼吸。
全てのExerciseで共通になります。
呼吸は軸の方向を意識していきましょう。

そして呼吸と同時に上下している横隔膜を頭の中で描いていきます。
横隔膜、息を吸った時には収縮して腹腔側に下がっていくので(腹横筋がしっかりと働いていれば)腹圧が高まります。

吐いた時にはぽわ〜んとリラックスして胸腔側・肺の方に、クラゲのドームのような形で上がっていきます。

骨盤底筋群も呼吸に合わせて少し上下しています。横隔膜とは逆の方向に動いています。

その間にあるのが腹横筋。腰椎から筋繊維が横に走ってお腹の前まできています。

内臓が住んでいるおうち・腹腔の壁になっているのが腹横筋、屋根になっているのが横隔膜、床になっているのが骨盤底筋群、背中側で柱、脊柱を支えているのが多裂筋になります。腰椎・胸椎・頚椎までびっちりと小さい多裂筋が背骨の左右を走っています。

4つの筋肉群、コア・ユニットですね。
コアでしっかりと腹圧を高めることによって身体の安定性も増していきます。

ありとあらゆる動きでまず最初にコアにスイッチがONになってから他の動きに移行していくように、神経系のスイッチが入る順番をExerciseの中で意識しながら練習していきましょう。

この続きは動画バージョン↓、テキストバージョンはこちら

 


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バレエ, ピラティス

はい「美しく動く」ってこういうことですからやってくださーい。

この「動く瞑想」誕生秘話についての記事はこちら。『【動画】動く瞑想で身体への意識を高める』めるもはセッションの最初に「動く瞑想」のパートがあります。 PIXTA : 1394215 私の完全オリジナル。もう10年以上やってますね…。 「よし『動く瞑…ameblo.jp

【Form Roller(フォーム・ローラー) Flow(フロー : 流れ)】

1. Preparation(プレパレーション : 準備)

Form Rollerを用意する。センターの目印にForm Rollerをセットし、乗る時に位置がずれないよう注意する。身体の引き上げができていないと座った途端にForm Rollerが傾く。初めはセットするまでに時間がかかったとしても、一瞬で正確な位置に身体を設定できるよう毎回イメトレしながら練習を重ねていく。

2. 筋肉は弛緩させず、筋細胞をキュッと集め常にあらゆるエクイップメント(道具)と身体の間に1mm隙間を保つ。

3. タオルを敷く場合、敷く位置は頭の下など地肌が触れるところを覆う。頭皮や身体の皮脂がエクイップメント(道具)に付着するのを防ぐため。

4. 立位で感じた両脚を付けるための筋肉は保持したまま、両足はこぶし1つ分の幅(Neutral Position : ニュートラル・ポジション)に開き、Form Roller上に仰向けになる。足の間は広めになってしまうことが多い。原因は内転筋が使えていないことと、足を開くことでコアの筋肉ではなく構造的にバランスを取ろうとしてしまうため。足幅はNeutralに保ち、コアの筋肉を働かせてバランスを取る。

5. 格好は寝ているがしっかりと地面に自立している状態を想定しており、筋肉を弛緩させるわけではない。

6. 目線は通常の立位ではまっすぐ前に突き刺すが、仰向けの立位では少し斜め下にアンカー(碇)を突き刺す。仰向けの身体に重力がかかって胸郭が開き頸椎が伸展してしまうのを考慮に入れて計算した目線の位置。目線を定めることは眼球の筋肉のトレーニングにもなり、眼球を正確に使えると動作も正確になる。いつもぼんやりとどこを見ているのか分からない人ではなく、アスリートのようにしっかり焦点を合わせられる使える目になるように練習する。腹筋が抜けると胸郭が開いて目線位置が上がってくるので、アンカーを刺した位置をしっかり記憶する。ずれたら戻す。

7. Form Rollerと身体の間に1mm隙間を空けることを再度意識、常に意識。

8. 仙骨、胸椎、後頭骨がForm Rollerにそっと触れているのを感じる。肉の面ではなく骨の線で感じる。

9. 恥骨、お臍、胸骨、鼻が一直線になるよう、前面のラインもOne Lineに整える。

10. お臍が背骨にくっつくくらいお腹を薄くする。肋骨が閉じられ、自然と小さな呼吸になるはず。軸はまっすぐしっかり強く、表面の力(りき)みは緩めたアルデンテ・ボディをイメージする。

11. 骨盤後傾(ビー玉がお臍の方に転がり後ろに傾く)に注意。Pelvic Triangle(ペルビック・トライアングル : 骨盤の三角形)の上にシャンパングラスを載せる。Pelvis(ペルビス : 骨盤)は床と平行。骨盤後傾を注意されたらビー玉を恥骨方向に転がして微調整する。そこで腹筋が抜けて胸郭が開き、胸椎がForm Rollerから離れたら転がし過ぎ、もう1度 10. からやり直す。

12. 前鋸筋(脇の後ろ)を締め、肘を伸ばし(上腕三頭筋をしっかり使う)、小指が両側のエッジに触れているのを感じる。

13. 自分がマットの真ん中にいるのかどうか、小指が等幅で両エッジに触れているかで感知できる。左右どちらかに寄っていたら修正する。

14. 全身のセンサーを全開にする。

揺れるパート

1. 仙骨、胸椎、後頭骨がForm Rollerにそっと触れているのを改めて感じる。肉の面ではなく骨の線で感じる。

2. 恥骨、お臍、胸骨、鼻が一直線になるよう、前面のラインを改めて意識する。

3. 目を閉じ、立位で箒の柄が揺れていた時の感覚を再現し、まっすぐの軸が左右に振れるのを感じる。自分の手を使って揺らすのではなく、立位で目を閉じた時に起こる、身体の中心から揺らぎが湧くのを感じ取る。

4. 恥骨と鼻が同じ方向を向くように。頭だけでなく、胴体だけでなく、頭も胴体も一緒に同じ方向に揺れる。いかに人間の頸椎が動いてしまいやすいかを考慮に入れて計算し、軸をまっすぐに整える。

5. 2、3cm幅の揺れで構わない。常に小指が両側のエッジに触れているのを感じ、離れてしまったら行き過ぎなので戻る。それは自然な範囲の揺らぎではなく人工的に起こしている揺れ。自然な揺れはそこまで大きなものではない。

6. 揺れながら、今日の自分の軸の傾向を探る。仮に軸が右に振れやすいなら、反対/左側の世界を認識し、左右が同じ振れ幅になるよう努める。

7. センターに戻った時、はじめに乗った時より少しでも左右差が整い軸が取れるようになることが理想。揺れるパートも毎回訓練として積み重ねていくことでテクニックを向上させ、より感度を高めていく。

Dead Bug(デッド・バグ : 死んだ虫)

1. 目を開ける。仰向けの立位なので、目線の先は少し斜め下方向にアンカー(碇)を突き刺していたはず。目を開けた時にまっすぐ天井を見ていたとしたら腹筋が抜け胸郭が開いた可能性が高い。斜め下方向にアンカーを刺し直し、位置をしっかり記憶する。ずれたら戻す。

2. 前鋸筋(脇の後ろ)を締め、肘を伸ばし(上腕三頭筋をしっかり使う)、小指が両側のエッジに触れているのを改めて感じる。

3. Pelvic Triangle(ペルビック・トライアングル : 骨盤の三角形)の上にシャンパングラスを載せたまま、片足ずつ上げ下ろしする。

4. 脚は体重を感じず、羽毛のように軽い。床にはほんの少ししか触れていないイメージで、そこからふわっと上げ、ふわっと下ろす。体幹の筋肉がしっかりと使われていると脚は軽く上げられる。体幹がさぼり脚の筋肉のみで上げると重力に抗うための協力者が少ないため脚が重く、反動や勢いに頼って上げてしまうことになる。反動で上げ重力に任せてどすんと落としていると一律でありたいはずのリズムが乱れ、脊柱Neutralも崩れる。このように脚が暴れるのは体幹が使えていない証拠なので、脚の動きよりも腹圧を高めることに意識を持っていく。

5. 脊柱Neutralを保ったまま股関節の可動域を増大させるためのエクササイズなので、代償(誤動作/エラー)として膝の屈伸が入らないように注意。腿を持ち上げる時に膝が曲がり、下ろす時に伸ばしてしまうことが多い。股関節より膝関節の方が認識しやすいため起こる現象。膝は90度の角度を保ったまま、大腿骨だけを動かすように心がける。

6. 骨盤は床と平行に保つ。後傾(ビー玉がお臍の方に転がり後ろに傾く)に注意。骨盤後傾を注意されたらビー玉を恥骨方向に転がして微調整する。そこで腹筋が抜けて胸郭が開き、胸椎がForm Rollerから離れたら転がし過ぎ。

7. 左右非対称の動きになるため、自分がマットの真ん中にいるのかどうか、小指が等幅で両エッジに触れているかを常に感知する。左右どちらかに寄っていたら修正する。どんどんどちらかに寄っていくとしたら身体の偏りに関する大切な情報として記憶し、修正することに日々努める。センターライン上に身体をキープし続けることを怠らない。

8. 同じ場所にフットスタンプを押すイメージで、はじめに作ったこぶし1つ分の幅(Neutral Position : ニュートラル・ポジション)から位置がずれないように。内転筋が抜けやすいため繰り返しの度に足の間が広がっていく傾向を考慮し、位置を計算/修正しながら下ろす。身体の中心線/センターラインを意識する。

9. 動かしている足に気を取られ腹圧を抜かないように。

10. One Action/One Breathing(ひと呼吸ひと動作)。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。

Femur Arc(フィーマー・アーク : 大腿骨で弧を描く)

1. 両脚とも持ち上げた状態からの上げ下ろし。Dead Bugより負荷が上がるため骨盤後傾しやすいので注意。より体幹の強化。腹圧が抜けると骨盤後傾してしまい、シャンパングラスが自分の方に倒れてくる。

2. だんだんと股関節が屈曲しすぎて膝が自分の顔に近づいてくることが多い。特に回数を重ねて疲れてくると楽をしたいため勢いを使って足を上げるようになり、この現象が起きる。股関節屈曲は90度まで。高層ビルの上に立ち、自分の頭はビルの上、胸郭と骨盤は地上にあるくらい遠く離れているイメージ。仮に動作を100回繰り返しても全く体幹がぶれず、勢いも使う必要がないくらい強い身体になることを目指したい。

3. 羽毛のように軽い脚。足首から足先は軽〜く伸ばしてポイントの形を作り、最大可動域まで下ろせるのであれば、つま先がほんの少し床に触れたところで戻す。つま先は形を作るために力を入れすぎなくて良い、あくまで軽〜く。

4. 足は床まで下ろさなくても良い。脊柱Neutral(ニュートラル) : 仙骨、胸椎、後頭骨がForm Rollerに触れている範囲で足を下ろす。それが今の自分の股関節最大可動域。骨盤前傾(ビー玉が恥骨の方に転がり前に傾く)や、腹筋が抜けて胸郭が開き、胸椎がForm Rollerから離れてしまうことに注意する。

自分の股関節可動域を固有感覚によって把握しながら毎回ギリギリを攻めていくことで、将来的な固有感覚向上+股関節可動域増大に挑戦していく。

5. 骨盤前後傾を防いだまま動作が行えると、へそと恥骨の間、下腹部にしっかり効かせられる。

6. One Action/One Breathing(ひと呼吸ひと動作)。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。

Diamond Shape(ダイアモンド・シェイプ : 股関節外旋位)

1. Diamond Shapeはまさにダイアモンド、菱形の形をイメージし縦長の四角形を作る。

内転筋が抜けて膝が開きがちになってしまう横長の形ではなく、縦長の形にすることで内転筋+下腹部(へそと恥骨の間)にしっかり効かせられる。

2. 足先はポイントの形を作り、つま先は力を入れすぎなくて良い。

3. 足は床まで下ろさなくても良い。脊柱Neutral(ニュートラル) : 仙骨、胸椎、後頭骨がForm Rollerに触れている範囲で足を下ろす。それが今の自分の股関節最大可動域。骨盤前傾(ビー玉が恥骨の方に転がり前に傾く)や、腹筋が抜けて胸郭が開き、胸椎がForm Rollerから離れてしまうことに注意する。

自分の股関節可動域を固有感覚によって把握しながら毎回ギリギリを攻めていくことで、将来的な固有感覚向上+股関節可動域増大に挑戦していく。

4. One Action/One Breathing(ひと呼吸ひと動作)。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。外旋位から内旋位に形を変える動作も体幹を保ちつつスムースに行う。

Internal Rotation(インターナル・ローテーション : 股関節内旋位)

1. 股関節内旋位で両膝が軽く触れる。

2. 足先はポイントの形を作り、つま先は力を入れすぎなくて良い。

3. 足は床まで下ろさなくても良い。脊柱Neutral(ニュートラル) : 仙骨、胸椎、後頭骨がForm Rollerに触れている範囲で足を下ろす。それが今の自分の股関節最大可動域。骨盤前傾(ビー玉が恥骨の方に転がり前に傾く)や、腹筋が抜けて胸郭が開き、胸椎がForm Rollerから離れてしまうことに注意する。

自分の股関節可動域を固有感覚によって把握しながら毎回ギリギリを攻めていくことで、将来的な固有感覚向上+股関節可動域増大に挑戦していく。

4. One Action/One Breathing(ひと呼吸ひと動作)。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。内旋位から外旋位に形を変える動作も体幹を保ちつつスムースに行う。

Side To Side(サイド・トゥー・サイド)

1. Table Top(テーブル・トップ : 両膝を90°に曲げて持ち上げた状態)で両膝を付けた状態から片方の脚を少し開いて戻す。2、3cmの幅で良い。インストラクターのデモンストレーションをそのままコピーする必要はなく、自分のバランスが取れる範囲を計算して動かす。

2. 両膝が触れるまで戻す。膝の間は空いたままではない。膝が付かない場合は内転筋が弱い。

3. 骨盤後傾を防いだまま動作が行えると、内転筋+下腹部(へそと恥骨の間)にしっかり効かせられる。

4. 両足を開く方がバランスが取りやすいので、片足の時よりも少し大きめに開けるように軸を保ちながら動作する。

5. One Action/One Breathing(ひと呼吸ひと動作)。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。

6. 脚を下ろすときは必ず片足ずつ下ろす。両足同時に下ろすと腰椎伸展で大きな負荷がかかってしまう。腰を守るため安全に配慮する。

Scapula Protraction & Retraction(肩甲骨 突き出し&引き込み)

1. 中指が正確にバスト・トップ/乳首の上に来るようにセットする。

本来は、そのように末端部を意識するのではなく体幹部/腕の付け根の根元が重要。しっかりと前鋸筋(脇の後ろ)が使われていれば、中指がバスト・トップより顔の方へ近づくことはない。

前鋸筋が抜けて肩が上がっているのに中指だけ乳首上に移動させても意味がないので、前鋸筋をしっかり締め肩の位置そのものを下げること。元栓を締める。根元を意識して使えるように訓練する。

2. 鎖骨を限界まで左右に開き、それを固有感覚で確認する。動作中も意識。

3. 突き出し&引き込みは肩甲骨の挙上および肩関節の屈伸(腕が上がったり下りたり)が伴いやすい。突き出ししても引き込みしても中指が正確にバスト・トップの上にあるように、動かしているうちにずれが生じることを考慮に入れて計算する。「箱の中身はなんだろな?」的な、箱に空いた穴の中に腕を突っ込んだり引っ込めたりするようなイメージ。

4. One Action/One Breathing(ひと呼吸ひと動作)。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。

Arm Arc(アーム・アーク : 肩関節屈曲&伸展)

1. Scaption(スキャプション : 肩甲骨の角度 : 約30°)を考慮し、上に上がる腕は目の横あたりまで(人によって異なる)。下の腕は手首付近が腸骨(お尻の横)に触れる。

インストラクターは脊柱Neutralを保ったまま肩関節を動かせる可動域が大きいため、デモンストレーションをそのままコピーする必要はない。腕がどこまで動くかより脊柱Neutralを保つことが優先されるので、骨盤後傾しない かつ胸椎がForm Rollerに着地している範囲で動かす。Arm Arcは非常に腕が散らかりやすい動作なので、ロボットのように正確に上下に動く腕を認識できるよう訓練する。

上の腕が顔に近づいていたら、前鋸筋(脇の後ろ)が抜けて肩が上がっているので脇を締める。

下の腕が腸骨を通り過ぎ床に近づいている場合は、腕が重力に負けて下方にだらりと引っ張られてしまっている証拠。下の腕は床に近づけるのではなく足元の壁方向に伸ばし、指先でその壁に触れにいくイメージ。もちろん指先だけ伸ばすのではなく根元、背中側の脇から小指に向かって伸ばす。しっかりと脇が締まり前鋸筋が使われる。

腕は前鋸筋(脇の後ろ)~上腕三頭筋~小指側を意識し、小指側が主導して動きをリードする。

可動域の最後、上と下だけでなく、弧を描いている間もずっと前鋸筋は使われ続ける。

前鋸筋をキープできていれば腕が上下しても肩峰(けんぽう)の位置は変わらない。

2. One Action/One Breathing(ひと呼吸ひと動作)。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。

Arm Open(アーム・オープン)

1. 中指が正確にバスト・トップ/乳首の上にあるまま、左右に腕を開いていく。

前鋸筋(脇の後ろ)が抜けて肩甲骨が挙上しやすい動作。

脇がしっかり締まって肩が下がっていると、腕はそれほど床に近づかない。腕は床よりも横の壁に向かって伸ばす意識。前鋸筋(脇の後ろ)がしっかり使えるようになるとウェイト・ボールを持つことができる。重力+ボールの重みがかかっても腕を床方向へ持っていかれない筋力をつける。

Openした時の形を上から見ると、中指がバストライン横に来ており、斜め下に下がっている十字架のような形。

2. 腕を天井に向かって戻した時には、鎖骨が中心に寄ってしまって前鋸筋(脇の後ろ)が抜け、肩が上がりやすい。腕を天井方向に戻してもデコルテは左右に広いまま、脇は締めたまま。

3. One Action/One Breathing(ひと呼吸ひと動作)。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。

Arm Circle(アーム・サークル)

1. Scaption(スキャプション : 肩甲骨の角度 : 約30°)を考慮し、上に上がる両腕は目の横あたりまで。息を吸いながら上げる。

腕が顔に近づいていないか?肩甲骨が上がって耳に近づいていないか?両方の対策として前鋸筋(脇の後ろ)を締める。

2. 胸椎が床から浮いていないか?対策として腹筋を締め肋骨を閉じ、お腹を薄くして腹圧を高める。

3. バンザイ・ポーズから息を吐いて45°腕を回す時、手のひらは少しだけ床の方を向くイメージ、完全に下向きにはならない。

ボールを持っていたらボールは床方向にぶら下がる。そうしながらもScaption(スキャプション : 肩甲骨の角度 : 約30°)を死守し、腕が重みで床方向に持っていかれないように維持することで、前鋸筋(脇の後ろ)と腹筋が使われ強化されていく。

4. 45°腕を回している間は必死で腕/肘を伸ばす。肘が曲がる人は上腕三頭筋が弱い。日常生活では上腕二頭筋(肘を曲げるために働く)の方がよく使われるため、三頭筋(肘を伸ばすために働く)は弱りやすい。意識して肘を伸ばすことで三頭筋を強化する。

5. 両腕が胸の横に来るタイミングで背中側の菱形筋(肩甲骨の間にある引き込み作用を起こす筋)が少し収縮し、左右の肩甲骨が少し中心に集まり、結果として肘も引き寄せられ少し曲がる。

手のひらとボールは床方向を向いたまま、腕+ウェイトの重みで大胸筋/小胸筋のストレッチになる。胸椎が床から浮いていないか?その対策として腹筋を締め肋骨を閉じ、お腹を薄くして腹圧を高める。胸椎を床につけたままひと呼吸してストレッチを深める。もう一度息を吸う。

6. 息を吐きながら、肘の位置はそこに置いたまま肘を伸ばしきり、ここでも上腕三頭筋+前鋸筋を強化。強いストレッチを効かせながら手の甲でマットのエッジを触り、手のひら側で腸骨(お尻の横)を触れながら中指がバスト・トップに戻り、繰り返し。

7. One Action/One Breathing(ひと呼吸ひと動作)。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。

Magic Circle(マジック・サークル)

1. Magic Circleを受け取ったら、しっかり目視しつつ片手ずつ手根部(手の踵)の真ん中と持ち手の真ん中を合わせ、1mmもズレがないようにセットする。

ズレがあるとArm Arcしているうちにズレが大きくなってCircleを保持できなくなってしまう。

2. セットしたら肘と手の指を伸ばし、前鋸筋(脇の後ろ)~上腕三頭筋~小指側を意識、小指側の方がほんの少し強めにCircleに触れている意識。Circleの張力/テンションのフィードバックが返されるので、何も持たない時より前鋸筋(脇の後ろ)~上腕三頭筋~小指側の意識が深まる。

3. その小指側から動きを導いていき、息を吸いながら目の横あたりまで腕を上げる。

腕が顔を通り過ぎてCircleが床に近づき過ぎていないか?その対策として前鋸筋(脇の後ろ)を締め、肩を下げる。Circleは床に落とすのではなく頭頂部側の壁に向かって捧げ、それに肩がついていかないよう前鋸筋でしっかり脇を締める。インストラクターは脊柱Neutralを保ったまま肩関節を動かせる可動域が大きいため、デモンストレーションでのROM(関節可動域)をそのままコピーしなくても良い。腕がどこまで動くかより脊柱Neutralを保つことが優先されるので、骨盤後傾しない かつ胸椎がForm Rollerに着地している範囲で動かす。

4. 肘が曲がっていないか?←上腕三頭筋が弱く上腕二頭筋が強いという偏りによって起こる現象。Arm Circle 4.参照。

5. 胸椎が床から浮いていないか?その対策として腹筋を締め肋骨を閉じ、お腹を薄くして腹圧を高める。

6. 息を吐き、下ろす時はしっかり太腿までCircleをつける。

7. よくある誤動作/エラー

・上に上げる時にCircleを床につけてしまい、下に下ろした時は太腿につかない、という真逆の動作になってしまう。

これは上下どちらにいく時も肘が伸びていないパターンが多い。

腹筋、前鋸筋、上腕三頭筋が使えていないとこの誤動作が起きる。

正しくは上では床につかない、下は腿につく。肩を耳から離しつつ肘を伸ばすことに努める。

8. Circleがなくなってもフィードバックを思い出し、腹筋、前鋸筋、上腕三頭筋、小指側を意識し小指主導で腕を動かす。

9. One Action/One Breathing(ひと呼吸ひと動作)。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。

Bridging(ブリッジ)

1. Preparation(プレパレーション : 準備)足の置き位置が遠ければ少し引き寄せた方が骨盤を上げやすいので、日常の練習を繰り返して自分のベスト・ポジションを知っておく。できるだけインストラクターに指摘されないように自分の感覚を養う。

Preparationで数回 骨盤の前後傾(骨盤上でのビー玉転がし)を行い、その間に頭の中でブリッジのTop位置をイメージし、最も骨盤が上がるであろう位置に微調整して足を置く。

2. イメージができたら息を吸う。

Bridgeの呼吸はリラックスして大きくなりがち、腹圧が抜けお腹ぽっこりになりがちなので、小さな呼吸を心がけ腹圧を高く保つ。

息を吸う時は頭頂部に向かって吸い、吸った時に腹腔が陰圧になりより薄くなる。

3. 息を吐きながら仙骨から剥がしていく。仙骨からのSpine Articulation(アーティキュレーション : 分節)。

4. 骨盤を上げていくと同時に両膝を足方向の壁に向かって捧げていくイメージ。

すなわち両足こぶし1つ分の幅(Neutral)は守られる。

膝が開いてしまう人は内転筋が弱く、IT Band(腸脛靭帯)が固くなっている可能性が高い。

内腿付け根にテニスボールなどを挟んで練習し、いずれボールを抜いてそのフィードバックなしでも内転筋が抜けないようにしていく。固くなった腸脛靭帯のリリースも効果的。

5. Top PositionではHip Open(ヒップ・オープン : 股関節(Hip Joint)を開く)、太腿付け根のお目目をぱっちり開いて大腰筋(股関節屈筋、股関節を折り畳む筋)のストレッチを行う。

同時に大殿筋(お尻)、ハムストリングス(太腿裏側)の特に座骨付近から5cm程度の、普段なかなか使われない部分を強化する。

6. 胸骨はできるだけ下方に下げつつHip Openすることでよりお尻とハムに効かせられる。

7. Topで息を吸う時も頭頂部に向かって吸い、吸った時に腹腔が陰圧になりより薄くなる。お腹ぽっこり注意。

8. 吐きながら背骨を下ろす際のArticulationも丁寧に。

腰椎より先に骨盤が着地してしまう場合は腹筋が弱いため、胸椎→腰椎→仙骨の順で着地していくことを繰り返し練習することで腹筋を強化する。

9. 動作中に肩が上がってきたら腕を遠くに伸ばして位置を修正し、誤ったポジションで動作を継続しないよう心がける。

10. 最後の1回で両腕をバスト・トップ上に持ち上げるチャレンジ・ポジション。

腕を上げていく時はもちろん前鋸筋(脇の後ろ)を締めておき、手首付近が腸骨(お尻の横)に触れながら中指が正確にバスト・トップ/乳首の上に来るようにする。

Bridgeで骨盤が上がっているポジションでは中指がバスト・トップではなくアンダーバストラインまでしか来ていないことも多い。これは、腕の根元ではなく末端しか意識できていないために起こる現象。

脊柱のポジションが変化すれば、当然腕の角度も変化するので、前鋸筋を締めて肩を下げ、両腕は真上/天井方向に向ける。

11. 息を吐きながら椎骨を一つずつBridge Downしていく。手の支えなしでもSpine Articulationを成功させたら、前鋸筋(脇の後ろ)を締めつつ手首付近が腸骨(お尻の横)を触れながら通過し、元の位置に下ろす。

Chest Lift(チェスト・リフト)

1. 両手を頭の後ろに組む。肘の位置はScaption(スキャプション : 肩甲骨の角度 : 約30°)があるため少し床から浮く。肋骨の楕円カーブの延長線上に肘が来る。

2. Preparation(プレパレーション : 準備)として数回呼吸する。お腹ぽっこりの深呼吸ではなく、腹圧を高く保った小さな呼吸ではあるが、その中で胸郭の動きを内観する。小さな呼吸でも胸骨の上下動、胸郭の開閉を感じ、胸骨が下がり胸郭が閉じる動きからの惰性を利用してChest Liftする様子をイメージする。

起き上がるタイミングがインストラクターのキューイング(指示)待ちにならないように。身体の外側から来る号令で上がっていると身体を内観する練習にならず、せっかくPreparationをした意味がなくなってしまう。

3. イメージできたら実践する。

息を吐きながら目線が天井から壁方向へ移動していき、遠くを見る。膝やお臍を見ていたら目線が低すぎるので、目に映るものをヒントに気づけるように。気づいたら遠くを見るよう修正。

4. 顎の下のピンポン玉はキープしておく。頚椎過屈曲にならないよう。

5. 胸椎6番あたりにトップの屈曲カーブが来てほしいので、Chest Liftは低めにしておく。高く上がろうとすると胸椎12番あたりにカーブが来てしまう。

6. 息を吸いながら両腕はバンザイを通ってReach Outする。肩関節の可動性を高める。バンザイの瞬間も前鋸筋(脇の後ろ)を締めておき、肩甲骨挙上の代償が入らないよう注意。

7. 太腿裏側に引っ掛ける指は高めの位置に持っていくよう心掛ける。

8. 胸椎屈曲を深めるため、息を吐いてさらに5mmほど上がる。ここで再び目線が下がることが多い。胸椎ではなく、代償で頚椎を屈曲してしまうせい。それを防ぐため目線ははじめの位置をキープする。

9. 5mm上がる時、肘は床ではなく横の壁に向ける。あくまでも肋骨の楕円カーブの延長線上に肘が来る。

10. 吸って手を頭の後ろに戻す。この時5mm上がった場所から上体が落ちていかないよう、強く腹筋を保つ。

11. 吐きながら重力に抗いつつ頭をゆっくり下ろす。短い距離のSpine Articulation(アーティキュレーション : 分節)。着地したところで、目線アンカー(碇)がちゃんと斜め下方向に突き刺さっているか見ている箇所を確認する。目線が上がっていたら腹筋が抜けている証拠なので、腹筋を締め目線アンカー(碇)を斜め下に刺し直す。

12. One Action/One Breathing(ひと呼吸ひと動作)。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。

Walking(ウォーキング)

Dead Bug+Arm Arc。

1. 前鋸筋(脇の後ろ)を締め、肘を伸ばし(上腕三頭筋をしっかり使う)、小指が両側のエッジに触れている位置から、手首付近が腸骨(お尻の横)に触れる位置を通過し、中指が正確にバスト・トップ/乳首の上に来るところまで上げる。下ろすときは全く同じルートを通過して元の位置に戻す。上げるときも下ろすときも手首付近が腸骨(お尻の横)に触れる位置を通過する理由は、しっかりと前鋸筋(脇の後ろ)を意識するため。

2. Dead Bugは、Arm Arcが追加されたことで集中が散漫になり骨盤後傾しやすいので注意。腹圧が抜けると骨盤後傾してしまい、シャンパングラスが自分の方に倒れてくる。

また、だんだんと股関節が屈曲しすぎて膝が自分の顔に近づいてくることが多い。股関節屈曲は90度まで。

高層ビルの上に立ち、自分の頭はビルの上、胸郭と骨盤は地上にあるくらい遠く離れているイメージ。

骨盤後傾を防いだまま動作が行えると、へそと恥骨の間、下腹部にしっかり効かせられる。

3. One Action/One Breathing(ひと呼吸ひと動作)。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。

One Breathing(ワン・ブリージング ひと呼吸)

1. 頭頂部に向かって息を吸う。吸った時に腹腔が陰圧になりより薄くなる。お腹ぽっこりになるリラックス深呼吸ではない(リラックス呼吸はピラティスでは一切出てこない)。

2. できるだけ細長く吐く。これ以上吐けないところまで絞り出すCleansing Breathing(クレンジング・ブリージング : 老廃物を排泄し身体の中を掃除するための呼吸)。息を細く長く吐きながら身体の軸(AE)がより細く長くなっていくのを感じる。

 

 


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バレエ, ピラティス

「撮影用のピラティス動画より、実際のセッションで何をやっているか知りたい!」

初心者の方の、プライベートマシンピラティス受講記録動画を撮りました。

クライアント様はプロチアリーダーの方。


今回の動画はピラティスを座学(理論)から始めて約1ヶ月、12回目のセッションです。

めるもの特徴としてはまず座学・理論から始めることと、私がとにかくデモンストレーションをします。

(初回座学は録画しておらず、既にトレーニングに入っている段階の動画になります。)

metamorphoseはかな〜り デモ・お手本を見ていただく割合が多いセッションスタイルです。

クライアントさんをマシンに乗せっぱなしではなく、何度も何度も私と交代しながら動きの精度を高めていきます。

生の視覚から入る情報量は非常に多く、見ることと動くことの両方からリアリティをゆらがせたい(気づきを得る、意識に上げる)ためです。

ちなみに、32分くらい〜いい話、
(道具を大切にする所作は身体を大切にすることに繋がる乙女のトキメキ

55分くらい〜ピラティスをAssessment(評価)に利用する話をしてます。

この長尺動画を見る人はほぼいないと思うのですが照れ、初期の頃からセッションの履歴をつけておいて変化を可視化したいという私のための記録でもあります。

(各クライアントさんへは行ったエクササイズを毎回テキスティングで共有しているのですが、全録画はさすがにしていないので…)

まだセッションを始めて1ヶ月程度と間もないので、広く浅く、できるだけたくさんのエクササイズに触れていただくようにしています。

今後全体像が見えてきたら、エクササイズ数を減らして突き詰めるモードに入ることもあるでしょう。


動画のクライアントさんはプロダンサーで身体能力は高いです。

でも彼女にとってピラティスは初めての試みで、このようにマンツーマンでのボディーワークの経験はこれまでほぼない状態です。

ダンサーに必要な知識と感覚を養いつつ、「激しくキレ良く」だけではない、丁寧に丁重に身体を扱う所作も身につけていけます!

今回は、下記エクササイズを行いました。全て初めての取り組みです。

撮影日: 2021年2月26日

【Reformer: Foot Work】
【リフォーマー: フット ワーク】

脊柱Neutralのまま股関節分離をする体幹トレーニング。

立位で足の重心位置を修正するのは難しく、本人も分かりづらいですが、これは空間に配置されたバーの上で足の置き方を見ることができるので、自分の癖を知ることができます。

足裏の重心の偏りは脚だけでなく全身の歪みに繋がり、まずはどうなっているのかを知ること・意識に上げることで調整がスタートします。

今日もありがとうございました✨

マシンを使うことによって今まで気づかなかった左右差や力の入り方の違いがわかって少し身体に向き合えてる感じがします😌

一回一回でしっかり身体に入れていきます😊


【Reformer: Bridging Press Out】
【リフォーマー: ブリッジング プレス アウト】

・股関節伸筋群強化、股関節屈筋群ストレッチ
・ハムストリングス強化
・脊柱分節の可動性向上などなど


【Reformer: Supine Arm, Cheer Leading】
【リフォーマー: スーパイン アーム、チア リーディング】

・脊柱Neutralのまま肩関節分離をする体幹トレーニング
・腕を背筋から使う感覚を養います。
・脚をテーブル・トップにキープすることで腹筋も使われます。


【Trapeze Table: Swan】
【トラピーズ(空中ブランコ)テーブル: スワン】

・肩関節の可動性向上
・背筋のトレーニング
・腹筋を使った動作コントロール力(りょく)向上などなど


【Trapeze Table: Roll Down】
【トラピーズ(空中ブランコ)テーブル: ロール ダウン】

・脊柱分節の可動性向上
・マシンのAssist(補助)ありで腹筋強化

【Mat: Roll Up】
【マット: ロール アップ】

・脊柱分節の可動性向上
・重力がResistになる腹筋強化

【Trapeze Table: Teaser】
【トラピーズ(空中ブランコ)テーブル: ティーザー】

・肩関節の可動性向上
・脊柱分節の可動性向上
・重力がResistになる腹筋強化
・脚を挙げることで下腹部まで強化

幼少期からモダンバレエを習い、中学・高校時代は新体操部に所属。
大学在学時はソングリーディング部(チアダンス部)に所属し数多くの大会に出場。
世界大会、アジア大会、全日本で優勝などの成績を収める。
卒業後プロ野球オフィシャルチアチームに所属 。
キッズを中心にインストラクターとして活動をはじめる。

一般社団法人プロフェッショナルチアリーディング協会
オールスタープロチアリーダーズでは、都市対抗野球、ハンドボール、卓球、ビーチバレー、七人制ラグビー、サッカーなどの様々なスポーツ応援や企業様のイベント盛り上げなど多くのイベントに出演。
介護施設でのボランティア活動、養護学校や幼稚園訪問などを通して笑顔や元気をお届けしチアの魅力を伝える。
現在もプロスポーツチーム専属チアリーダーとして活動中。

受賞歴
・IASF THE DANCE WORLDS 2012(クラブチーム世界選手権)Open Jazz部門 優勝      
・ICU WORLD CHEERLEADING CHAMPIONSHIP 2012 日本代表 第2位                             
・USA Nationals in JAPAN Jazz部門 優勝・グランプリ                             
・ICU アジアオープンチアリーディング選手権大会 優勝                             
・ALL JAPAN CHEERDANCE CHAMPIONSHIP 2012 Cheerdance部門 大学生編成 優勝 等
https://twitter.com/b_corsairs/status/1365922681527279616

彼女とのご縁から試合会場に足を運ぶようになり、このゴールは泣いてしまいました…。

チア、本当に素晴らしいお仕事だああああと毎回感動しながら見ています。

 

 


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バレエ, ピラティス

日々のセッションの中、クライアントさんから続々とフィードバックをいただいています。

ピラティスはAwareness、気づき、意識に上げる、Rゆらぎの連続…!

自分を知ることは本当に価値があり、終わりはなく、他のどんなことよりも楽しい冒険です。

私達は自分について知らないことが多すぎて、いつも自分を見失っているような状態。

LINEではお悩み相談だったり、心地が良かったご感想をいただいたり…

病める時も健やかなる時も、それを文章にして客体化し、さらにインストラクターとの会話が続くことで学びが定着・加速していきます。

「いつも濃密な時間を過ごさせて頂いています。[…]」(この後は深〜い個人情報が続くキョロキョロ

↑このような掲載できない内容のフィードバックも多いですが、それほどクライアントさんがセッションを通じてご自身の人生に向き合われていらっしゃること、ひしひしと痛感します。

本当にありがとうございます✨

私も人生をかけて教えていますお願い

クライアントさんの心身を絶対に向上させたいからおすましペガサス


ではでは、怒涛のフィードバックご紹介メモ


「今日歩いたときに、右足の外側アーチが機能している!右足の踏み込みがしやすい!と気付きました。昨日のセッションで右足内側が浮いていると指摘してもらってから意識はしてたのですが、今日になって感覚として違いを感じました☺️
自分では気付けないことはたくさんあると思うので、気付かせて貰えると嬉しいです!
来週もよろしくお願いします」

「さすがのフィードバックです〜プロ〜!!(PTさん)
自分では自分の身体を見れないのがもどかしいですよね。
また動画撮ったりしましょう!」


「小指側で押す感覚が少し良くなったので、今日試しにブリッジと壁への逆立ちしてみたら、なんとできるようになってました!」


「やったー!一回できればもう大丈夫ですよねー。またやりましょうー!」


「体を使う。頭を使う。さらに気持ちも緩やかに豊かに。
素晴らしく難しくて、ひぃーとなりますが、同時に楽しくてやめたくないとも思います。
また来月もよろしくお願いいたします。」

「本当に素晴らしく難しく、そして楽しいですよねラブラブ
◯さんが元々持っている本当の美しさが、どうしてもパソコンに向かう日々のお仕事では引っ込んでしまいがちになってしまうのであせる

バレエをやるとそれが出てきてくれます!
元々のお姿を引き出していきましょう〜♪」


「ピラティスの足の動きの時の上半身について、教えていただきありがとうございました。いつもポールの上で行っているので、床の上でもやって、上半身の状態を身体に覚えてもらえるようにしてみます。

後半、先生に肌の事を話しながら、まだ、私は私自身を許せてないんだなと思いました。
怒りの感情が根本にあると思います。色々考えていたらでもその怒りは一人よがりのような気がしてきました。自分の思う様な状態になっていないから、怒るというのは被害者風ですよね。もう、卒業していきたいと思います。

「人間はありとあらゆる状況に不満を持つようにはできてると思います。
そうでないと進歩がないですものね。
こんなに平和で充分ごはんを食べれる国でも、幸せそうじゃない人も多くて…

それもまた当然なので、戦略的に対処する方が賢いと思います!
またセッションでやりましょう♪」
 


「バレエのレッスン楽しかったです♡
やっぱり、優雅な動きと音楽に心踊ります。
身体は気を付ける所だらけで、大忙しですが…
一番の足の形の練習をお皿洗いの時にしながらやってみました。
シンクによっかからない様に腹筋を意識はする様にはしてますが、足を開くと安定して良い感じでした。

今度、バレエのレッスンのときには、先生が仰っていたポーズの名称も覚えたいです。
肘を使うのが難しかったです。

仕事中、座っている時に骨盤は真っ直ぐを心掛けてますが、意外とお腹は抜けている事に気が付きました。
ずっとは無理かも知れませんが、気付いたら入れていこうと思いました。

筋肉痛になる事があるのですが、これは大丈夫ですか?
首や肩のヤムナボールで出来ない場所は、いつも最後にセッションで行うゆっくり首回し等でほぐす方法が良いでしょうか?
夜はお風呂に入って少し緩みますが、朝起きるとカチカチになってしまいます。
いま、ピアノで新曲の譜読みを複数してるので、目を使うと首肩も使ってる気がします。

また、次回、楽しみにしております!
宜しくお願い致します。」

「筋肉痛ですが、身体に何か変更を加えた場合には常に起こりうるものなので、筋肉痛程度であるならさほど気になさる必要はないと思います。

バレエは音楽があるので楽しいですよね♪

反り腰で痛めてしまうと大変なので、『どら焼きのあんこを後ろにはみ出させない』感覚を大切に骨盤のポジションを取り、お腹をしっかり使うこと。
長時間はご無理なさらずに!


でも『立位で腰が痛くなった』ような時には、無理を続けずだらーりと脱力して休めてあげてください。

腹筋の持久力をつけることは全人類の課題とも言えることで、なかなか簡単には強くならないですよねあせる
徐々に長く立っても平気になりますように、お腹がんばりましょう♪」


「冬休みでいつにも増して運動不足だったようで、今日はあちこち筋肉痛でした😭
次回までの2週間、よい姿勢&適度な運動を頑張ります💪🏻


「リフォーマーでのSwanは少し運動量多いですよね!
すいすいと簡単にできるくらいになっていきましょー!」
 


「なかなか自分の身体に向き合う時間はとれませんが、ニュートラルを意識することなら気付いた時にできるので、そこをがんばります!」


「実際にエクササイズができなくても、そうやって脳内イメトレだけでも充分効果はあります!

そして確実に◯さんの動きは綺麗になっているので、自信も持っていただいて♪

反り腰に対抗できる腹筋をつけていきましょうも!」
 


「トレーニングと生命の危機感がセットとは!
先生のおっしゃる通り、日常生活で生命の危機を感じることなんて皆無です😅
せめてトレーニングの時は想像力を膨らませてみようと思います。
できるのかな…?


「トレーニングしている最中の最中には難しいかもしれませんが💦

なんのためにピラティスするかって、生きるために必要な筋力をつけようとしているのですものね!

生きるためなんだ!ってことすらも気づきにくいですよね。

平和は素晴らしいですが人間を甘やかす社会構造にはなってしまうので、必死で筋トレして生きましょう♪」
 


「『身体を大事にする』=『正しく運動する』
私もおそらく側弯のせいで気付くと右肩が下がっています。
ニュートラルを覚えさせたいです!」


「大抵の場合、利き腕の肩が下がることが多いです。

確かに◯さんも、少〜し側弯の傾向ありますよね。

私は健診でレントゲンを撮った時に申し入れて画像を買いました。
自分でじっくり見れるのはいいですよー。

引き続きピラティスで意識を高めていきましょう♪」
 


「最後にちょっとのびのびーと自分の体を動かせたのが、今日の収穫でした!
考えながら、考えすぎないように、一つ一つ丁寧にやっていけたらと思います。」


「アラベスク、伸びる感じが綺麗でした!もっとどんどん良くなりますー!!」
 


セッション後に毎回、直筆のメモを残される方もいらっしゃいます。

紙に手で書く!ドブ板フィードバック!

ご自身のやり方があるって良いですねウインク


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人生が向上する心身のメンテナンス。
思索とボディメイク・瞑想のフルコースで究極のリラックスを。

マシンピラティス・バレエの所作、メンタリングと気功整体、その後にはゆったりとした深い呼吸のひととき──運動からくつろぎまでを一括提供。
理論に基づく機能解剖学と認知科学で、からだと心の使い方を上達させます。

完全個室パーソナルであなたお一人のためだけの空間です。

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バレエ, ピラティス, 気功整体

生まれながらに良い姿勢は与えられない。勝ち取るもの!』で、人体はそもそも左右非対称の造りなので整体などで「歪んでいる」と言われても冷静になりましょう、という話をしました。

脊柱は生理的弯曲(S字カーブ)のある形状ですが、望ましくない側方への弯曲である「側弯(そくわん)」もまた、誰しも多少あります。

人間は工業規格製品ではないので骨格も1つとして同じものはなく、100人いれば100人の顔がみな違うことで分かりますよね。

完璧な骨格を持つ人はいません。

(工業規格製品だって、精密度によりますが歪みがあり個性があるでしょう。)

レントゲンを撮ってみたら、私も側弯がありました。

要注意ですね。

まずは現状の自分の身体について知っていること:知見を増やし、それを頭の片隅に置いておくことで、機能性側弯(一時的な側弯状態)であれば過度の進行を予防できる可能性が高まります。

側弯症は手術が必要と判断されるような角度(40°〜50°以上)になっても、痛みなどの症状を出すことはまれ」で、前屈検査や目視確認は大切です。

レントゲン写真を撮る機会があれば、ご自分の目でもよく確認してみてください目

↑前屈検査は第三者に「肩甲骨の高さが揃っているかどうか」評価してもらう必要があります。

多くの側弯は痛みもなく、ずっと付き合っていくものでもあります。

クライアントAさん(手術なし)

座位時、片側にタオルを敷くなどして調整する

下記は別のクライアントBさんからいただいたフィードバックですニコニコ

「私は側弯症という背骨の病気で13歳の時に手術をして以来、20年以上、なるべく体を動かさないように過ごしてきました。

完治はしないため身体のバランスが悪く、整体は欠かさず通っていましたが他人任せであることに物足りなさを感じ、もっと責任を持って自分自身で身体をコントロールしたいと思うようになりました。

自分に合うものを探す中で出会ったのがピラティスです。


最初は身体を動かすことに対して恐怖や不安がありましたが、だんだん、本当は自分の身体が動くということ、そして身体はとても動きたがっているということに気づきました。

ちょっと気を付けて生活するだけで、身体もちゃんと応えてくれることも知りました。

ピラティス1つ1つの動作に根拠があるので、納得しながらできるのも楽しいです。


身体が少しずつ動くようになったのも嬉しいことですが、それよりも、自分の身体に向き合えるようになったことが、今の私にとって大きな成果だと感じています。」

ピラティスは治療ではないのですが、「自分の身体を細く認識し意識にあげる・自分で自分の身体を動かしてゆく」というプログラムです。

大きな側弯があるとフォームローラーの上に仰向けになることも初めは難しいですが…

敢えて乗ってみることで、感じたり分かることも多いと思います!

恐れずに動いていきましょうルンルン

日本側彎症学会のリンクはこちら。

 


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バレエ, ピラティス

めるもはプライベートでは基本的に友達0人で、人付き合いナッシング快適生活ヒャッハーを堪能しているのですが…

ほんのちょっとだけ友達がいます。

今回はそれをただただ紹介していくだけのブログ。

「Oh, yes I’m Japanese HENTAI」というチームに所属しています。

(このロゴは「Oh, This is Japanese HENTAI」だけど)

会話の流れでチーム名になった。

派生もある。

↓これは外部の人も多いけど、動画作って遊んだり

そんな変態の一員であるエアロビック学生タジモンが、ジョージア民族舞踊ダンサーのノグチマサフミさんとYoutubeでリモートコラボ動画をリリースしました拍手

エアロビックとは体操競技で、えぐい技を連続で繰り出すイルカ
 この競技をタジモンは広めようとしています。

対するノグチマサフミさんはジョージアの民族舞踊を日本の皆様に広める使命を背負った者、日本人初ジョージア民族舞踊ダンサー!!そして元劇団四季! 

そんなお二人のコラボ動画は、まずこちら↓

『日本人初ジョージア民族舞踊ダンサーは競技エアロビックの過酷な筋トレも難なくこなせるのか』

タジモンがやるとこう↓

は?脚を腕に乗せて行う腕立てとは…

そしてタジモンがジョージアンダンスに挑戦!!

2人の「広めたい系Youtuber」、ぜひお見知り置きを!

そしてね、めるもは思うの。

なぜこの方達はこんなにすごい動きができるのかって。

それはひたすらに毎日毎日「身体を大事に、大切に扱っている」からに他なりません。

「思うように身体が動かない人」は普段から雑にしていて、身体に復讐されているの。

そうしてロコモティブシンドローム(運動器症候群)に徐々に侵されて、虚弱→寝たきりに進んでいくの。

身体は動けば資産、動かなければ負債になる。

身体は大切にすれば恩恵をくれ、冷たくしていれば復讐される(温めましょう)。

私も「広めたい系」の1人で、ピラティスというか「身体を動かすことは自分を大切にすること」という意識を広めたいのよ。長年やっとりますが。

若い時に「自分は若い」と気づける人はほとんどいません。

若さに甘えないで!

『健康で文化的な最低限度の生活【1】』にも書きましたが、私達は一般的な生活をしていれば心身が壊れる環境に暮らしています。

身体に投資して、深く意識を向けて、心身に復讐され動かなくなるようなことがないように。

もっともっと果てしなく、意識高い系でいきましょうお願い


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バレエ, ピラティス, 気功整体

「腹圧を高める」

言うは易く行うは難しグラサン

metamorphoseでは、初回座学で「腹圧を高める」ことと「呼吸」の解説をします。

(他にはまずNeutral Positionの概念やAxial Elongation=軸の伸張についてなど)

記事タイトルの通り、これは基礎中の基礎であり一生の課題です。

そう、生涯終わることのない果てしない取り組み、果てしない挑戦です!

「できた〜終わり〜」とかありません。

まずできないしwww

「腹圧を高める」ことと「Axial Elongation=軸の伸張」はほぼイコールの行為であり、そこに呼吸が参加できるかどうか。

まず腹圧!コアの意識!

腹腔を囲む4つの筋肉群、腹横筋、骨盤底筋群、横隔膜、多裂筋で内腹圧を高める。

初回セッションでその取り組み方を、複数方向からのアプローチで丁寧にお伝えしていきます。

ここ信じられないくらいめちゃくちゃ丁寧にやるので、初回セッション受けに来てね!

【定期】文字数!ブログに書くの無理!

とりあえず今この記事を読まれている方は、「腹をぶん殴られて息ができなくなった感じ」と思ってください(急に雑)。

その「腹をぶん殴られて息ができなくなった感じ=腹圧が高まっている状態」で背筋を伸ばし、かつ呼吸していくのです。

(めちゃくちゃむずいんや!!!!!)

当然、初心者は思いっきり腹圧を高めると息が止まります。

呼吸できたとして、小さい呼吸になります。

(どういうふうに呼吸をするかも、セッションで詳しく解説します。

Oh 文字数!セッション受けに来てね!)

そこをひたすらに訓練し「腹圧は高いまま深い呼吸ができるようになっていく」ことが目標です。

本当に果てしない取り組み…

運動には酸素が必要です。息が止まっていては動けません。

しかし腹圧を抜けば身体操作は崩れます。

美しくない、ダラけた動きになります。

だから腹圧と呼吸、これらを両立しないといけないの。

それが至難なの。

スポーツにもよりますが、レオタード系競技(バレエ、フィギュア、体操、エアロビックなど)を思い浮かべてみて…

レオタードのお腹がぽっこりぽこぽこぽこーんメロンパンの状態で動いている選手、いませんよね?

あれは腹圧を高いまま保っており(筋持久力)、なおかつ激しい運動をするためもちろん呼吸によって酸素が供給されています。

ピラティスで目指す呼吸はあの「薄いお腹のままの呼吸」です。

レオタード系競技中の呼吸です。

だからレオタード系競技の人に愛されやすいピラティス。

基礎が同じだからですね!

ニケもレオタード着とるでえええええ(違う) PIXTA : 7275090

「腹圧を高いまま保つ」と言っても、生体ですし動いていますし、圧力が常に一定な訳はありません。

↑これは死んでる

繰り返しになりますが生体ですし動いていますから、波形は生じます。

この波の高低をできるだけ小さく、一定に保つことが「腹圧を保つ」という意味です。

波が大きくなれば身体はブレて、バランスを崩しますからね。

基本、人間は常に揺れている(フラついている)のですが、すごいダンサーは「止まれる」のです。

尋常じゃなく「止まる」マイケルの“The Drill”

パントマイムのパフォーマンスなんかもそうですね!

ブレたらおしまい系。

ダンサーになるわけでなくとも、腹圧を高められなければ私達の身体はフラつき、転びます。

二足歩行である私達は、いついかなる時も転んではならないのです。

我々にとって、転ぶとは死!(実際、転倒死は多い)

今日も今日とてクライアントさんと「腹圧を高める練習」をしていたのですが、もうほんと、初めに戻りますがこれは基礎中の基礎であり一生の課題。

手を替え品を替え、様々な方向からアプローチし、身体に触れ、触れてもらい、ひたすら集中。

特に「初心者が最初のイメージを掴む」ところが一番の難所だと思います。

ダンサーであればいわゆる「引き上げ」として普段から目指しているものなので、やりたいことの概念は理解できます。

しかしこの平和な世でのんびりと生活を謳歌し、「現代人は運動不足」というワードも もういつの頃から言われている言葉なのか当たり前過ぎて何も刺さらず、それが常態化し、我々の身体は腐り切っています。

腹圧が高いとは「腹をぶん殴られた状態」なのですから、大事に大事に育てられてきた子には分からないのです。

危機感がなければ腹圧なんて高まりようがないのです。

スラム出身だったりしたらアドバンテージあると思います。

でもピラティスやる方は小金持ちです。

そしてご多分にもれず、平和ボケし精神も身体もたるみきっています。

「今死ぬ」という状況になっても腹圧入らなそう。そのまま死にそう。生き物として弱い。

「ピラティス習う〜楽し〜セレブ〜」とかじゃなくて、「これができなければ死ぬ」という気持ちでセッションにお越しいただきたいお願い

そもそも一次大戦の戦場で生き延びるために血みどろの兵が行っていたトレーニングですからね。

これは二次大戦だけど最近また観直した”Fury” 戦争映画は定期的に観るべし、色んな意味で 

デヴィッド・エアー監督は海軍出身、展開も映像センスも抜群で、すばらしい…

そしてこの強面 出典:https://bit.ly/3qfmMVo

ひととおり概念ややり方の説明をし尽くした後には、頭の中のイメージを構築することも大切。

そこに危機がなければ想像力を使うしかない。脳内イメージなくして腹圧は入りません!

暖房であったかいお部屋の中、安全なピラティスマシンの上に乗ってはいますが…

「今このマットの上じゃなくて、危うい細い綱の上にいると思って?

あるいはカイジの鉄骨渡りしてると思って?

腹圧、ちょっとでも抜いたらあっという間に堕ちて死ぬんだよ?」

出典:『賭博黙示録カイジ』7巻113~114ページより

クライアントさんがカイジ読んでるかどうか確認せず例に出してしまう暴走めるも!

そこはすまんかった。

ブログ読んで納得していただければ!

(腹圧の説明の時、ついこの「電流鉄骨渡り」の話してる気がする)

いいですか、トレーニングと生命の危機感はセット!!

トレーニングの際に危機感を持てるかどうかで、あなたの筋力が向上するかしないかは決定される。

持てなきゃうちのチワワみたいになります。

惰性で生き、全て受け身で、生きる力(=筋力)が日に日に減少していくことはチワワと同じでも…

その大きな違い、人間はこんなにかわいくない!!

気をつけなはれや!!!!!

そしてこの「内腹圧を高める」は立位・歩行時・運動時には保っていただきたいのですが、リラックスする時は別です。

身体の緊張を伴う行為は精神も緊張させます。

一日中緊張状態が続くのは身体にも心にも負担がかかるので、お腹をゆるめて呼吸することも、また大切。

大抵の人は局所的な筋緊張が継続してしまっていることが多いので、意識的な脱力、全身の力を抜く、溶けるような感覚も、おやすみ前などには時間をつくって味わってください。

筋肉にしっかり力が入る←→筋肉がとろりと脱力する。


この振れ幅が大きいことが良く、身体能力に反映されるんだろうなあ…。

そしてこの「極度の緊張と極度のリラックスが『共存』した状態」というのが、アスリートのいわゆる「ゾーン」なのかもな、と今日1人自主練しながら思いました。

筋緊張で腹圧を高めるだけでも難しいのに、そこに弛緩・リラックスまで共にあるなんて…矛盾の極致。

そりゃあゾーンなんてそうそう入れるものではないですよね。

なんの恐怖もなく、風に煽られても電流が流れても、威風堂々と鉄骨渡りかあ。

でもそういう状態が人間には起こるわけだし、本当に人間ってすごいわ。

今日はこれについて書きたくて書き始めたのですが、前説の腹圧の話が長くなりました。てへ。

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プロチアリーダーのSAYAKAさんがピラティス@metamorphoseでトレーニングをされています♪

【Standing Roll Down(スタンディング・ロール・ダウン)をやってみて↓】

「普段何も考えないでやっているロールアップロールダウンをひとつひとつ意識してやったらいつもと違う感覚の動きになりました😌


無意識にも細かく使っていけるようになりたいです😊」

【Supine Scapula(スーパイン・スキャプラ=仰向けで肩甲骨を動かす)をやってみて↓】

「肩甲骨の動きも可動域がさらに広がって楽にダンスに活かせることができたら嬉しいです🌟


次回も楽しみにしています!」

【Chest Lift(チェスト・リフト=仰向けからの腹筋)をやってみて↓】

「いつも筋トレなどで腹筋をすることはよくありますがあそこまで呼吸を意識してやった事はありませんでした。
 

たった数回でも効いている感じもあったので効率よくトレーニングしていけるようにしたいと思います!」

深い呼吸や丁寧な動きを行うことで、ピラティスは日常きつい筋トレをしている方にも「身体に効かせる」ことができます音符

めるもでの実際のセッション動画など、徐々に公開していきますPC

めるもは今年から壁2面に鏡を設置しましたまじかるクラウン

ピラティスで緻密に繊細に、身体を追求していきましょうふんわりウイング

みなさまもぜひ〜ドキドキ

今、スポーツ界も試合が制限されたり苦境が続いていますが…この機に鍛え底上げできる人は、確実に強くなれると思います筋肉

↓こちらはSAYAKAさんの練習風景。踊りたくなるううううううお願い

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